運動で、高血圧の薬を減らす方法（有酸素運動編）！

 

「血圧を下げるには、運動したほうがいい！」

 

ってよく言われますよね。

 

「やらなきゃいけない！」

「やったほうがいい！」

 

っていうのはよく分かってるんだけど、

なかなかできない！

 

 

そうですよね。

 

運動って、

いざやろうと思うと結構ハードルが高い！

 

ということに気が付きます。

 

 

また、こんなヒトもいるかもしれません。

 

「運動しているけど、全然血圧変わらないよ！」

「変わらないなら、やってもやらなくても同じじゃん！」

 

 

う～ん、、、

 

続けるハードルが高いのに、効果も出なかったら

なおさら運動から遠ざかってしまいます（汗）

 

もしかしたら、

血圧が下がらないのは、

運動の方法が間違っているのかもしれません！

 

 

野球でもピッチャーとバッターで、

必要なトレーニング（運動）が違うように、

血圧を下げるのにも適した運動があります。

 

 

今回は、血圧を下げるのに有効な運動についてみていきましょう！

 

 

運動の定番は有酸素運動

 

①有酸素運動ってなに？

 

有酸素運動とは

好気的代謝によって主にエネルギーを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう

「ウィキペディア」

 

とありますが、正直よくわからないですよね。

 

 

実際、どこまでが有酸素運動で、

どこからが無酸素運動か、

よく分かっていないんだと思います（心拍数で分けられることもある）。

 

 

たとえば、「走る」

 

 

同じ走るでも、

ジョギングのようにゆっくりと走れば有酸素運動となり、

100m走のように全力で走れば無酸素運動となります。

 

 

だから、同じ運動でも有酸素運動と無酸素運動が存在し、

強度によってどちらの色が強く出るのかが変わる

という理解をするといいのではないでしょうか。

 

 

そうすると有酸素運動とは、

長時間継続して行うことができる運動

と理解するのがわかりやすいのではないでしょうか？

 

 

有酸素運動として代表的なのが、

 

・ウォーキング

・ジョギング

・水泳

など

 

が上げられます。

 

 

②血圧を下げるのに効果的な有酸素運動は？

 

結論的に、

どの運動でも良い！

 

 

そう！

血圧を下げるのには、どの有酸素運動でもいいです！

 

 

大切なのは、その強度！！

 

 

弱い強度

たとえば、日常生活と何ら変わらない程度の運動では、

血圧に対する影響がほとんどないことがデータで示されています。

 

 

これも例をとってしめしますね。

 

 

「ウォーキング」なら

 

始めたばかりの頃は、

ゆっくりでもそれなりに心肺機能に負荷がかかっています。

 

しばらくの期間続けると、心肺機能がパワーアップし、

同じペースでは同じ強さの負荷を与えられなくなります。

つまり、負荷が弱くなってしまうということです。

 

 

有酸素運動を続けて体力が向上してきたら、

それに合わせて負荷も上げていく必要がある。

ということになります。

 

 

③最適な負荷は？

 

有酸素運動で最適な負荷は、

中強度といわれています。

 

 

「中強度ってどのくらい！」

ってなりますよね。

 

 

ごもっとも！

かなり抽象的な表現です。

 

 

ですので、中強度の目安をお伝えします。

 

・最大心拍数を求めよう！

 

最大心拍数　＝　220　－　自分の年齢

 

・安静時心拍数を求めよう！

 

これは、リラックスした状態で測ったときの心拍数です。

 

・予備心拍数を求めよう！

 

予備心拍数　＝　最大心拍数　－　安静時心拍数

 

・目安の心拍数は・・・

 

目安心拍数　＝　予備心拍数　×　0.4～0.6　+　安静時心拍数

 

 

たとえば、

50歳の方で、安静時心拍数が60だったとしたら、

 

最大心拍数　＝　220　－　50　＝　170

安静時心拍数　＝　60

予備心拍数　＝　170　－　60　＝　110

目安心拍数　＝　110　×　0.4～0.6　+　60　＝　104～124

 

ということになります。

 

 

やってみると

「ちょっとキツイな」

と感じるくらいの運動になります！

 

 

実は、この目安心拍数は、

ダイエットに最適な心拍数

とも言われているので、

血圧を下げるだけでなく、

ダイエット効果も期待できます！！

 

 

④週に1回30分の運動でも効果がある！

 

頻度や時間帯はどうすればいいの？

 

多くの方が疑問を持っておられるのではないでしょうか。

 

 

データとして、

週に1回、30分の有酸素運動を行えば、

血圧を下げる効果がみられるというのがあります。

 

 

どうですか、だいぶハードルが低くなったと思いませんか！！

 

 

もちろん、それ以上できる方は、より効果が得られることも分かっています。

 

ですが逆にやり過ぎは、効果が薄れてしまうということも示されています。

 

 

データによると

1週間に1.5～3時間位を目安に行う

ことが良いとされています。

 

 

つまり、

1日30分を週に3～6回行うことができると、

血圧により良い影響をあたえることができる！

という計算になります。

 

 

ただ、繰り返しになりますが、

週に1回30分でも効果があります！

 

 

時間帯もそれほど気にすることはなく、

自分のペースで、やれるときにやる！！

 

 

これが大切です。

 

 

血糖値も気になっている方は、

可能であれば食後30分～45分くらいに運動ができると、

運動によって血糖値を下げることができるので、

食事で上がってしまう血糖値の最大値を下げることができます。

 

 

さいごに

 

1週間に1回30分の運動によって、血圧は下げることができます。

この効果は、血圧が高い人ほど大きいです。

 

 

運動を継続すれば、薬を減らすことだって可能です！！

まずは3ヶ月、運動を継続することをおススメします！！！