2018/01/19

ウルトラマラソン挑戦記6 フォームが大切なのはマラソンも同じ!実際に疲れや痛みの軽減につながったマラソンフォームのポイント

 

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はじめまして、薬剤師の浅井です。
人生を幸せにおくるためには、健康とお金が大切!
という思いで、税理士資格を取得(大学院修了後)し、現在、CFPの勉強中。
このブログでは、健康に関する情報とお金・ライフプランニングに必要な情報をお伝えしていきます。

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浅井秀星




 

野球のバッティングやピッチング、ゴルフのスイング、ウエイトトレーニングに至るまで、すべてのスポーツで大切なのがフォームです!

 

スポーツで理想的なフォームを身に付けることができれば、強い力を出すことができたり、疲れにくくなったりなど多くのメリットがあります。

 

それはマラソンでも同じです!

マラソン初心者ですが、練習していてマラソンでもフォームが大切なんだと実感しています!

 

 

いろいろと試行錯誤中ですが、痛みや疲れを軽減し、楽に走るために重要だと思うポイントをお伝えしたいと思います。

 

 

1.これだけは押さえたい!骨盤前傾

 

マラソンフォームで気をつけなければいけないのポイントはいくつかありますが、これだけは絶対に押さえておきたいポイントです!

それは、骨盤を前傾させる姿勢です!

 

 

骨盤を前傾させる方法(手順1)

 

骨盤を前傾させるためには、まずお尻を後ろに突き出すようにします。

アパレルショップに、デニムなどをはいた上半身がないマネキンを見たことがあると思います。

そのイメージでお尻を後ろに突き出します。

 

 

骨盤を前傾させる方法(手順2)

 

マネキンをイメージするとわかると思いますが、お尻を突き出すと上体が前のめりになります。

前のめりの状態から上体を起こしていきます。

 

上体を元に戻していくと、今度は後ろに倒れそうになります。

これは普段、かかとに重心があることを意味しています!

 

 

骨盤を前傾させる方法(手順3)

 

頭の先から足の裏まで1本の柱が通っているようなイメージを持ってみてください。

骨盤を前傾させたまま真っ直ぐに立とうと思うと、重心がやや前に移って胸が張られることがわかります。

これで完成!

 

 

重心がかかとよりも前にあり、胸を張った状態になっていると思います!

この姿勢が大切です。

 

 

骨盤前傾は、足への負担軽減、前に進むための推進力向上のためには必須です!

 

必ず身に付けたいマラソンフォームになります。

 

 

2.腕は振るのではなく引け!

 

腕の振りは、簡単に改善できるポイントの一つです。

 

高校時代に陸上部のヒトから言われたことを思い出しました。

「早く走りたいなら、腕は振るのではなく引いたほうがいい!」

 

 

どういうことかというと、肘を後ろに引っ張るイメージです!

 

 

腕を振るというと、どうしても腕を前に振るようなイメージをもってしまいます。

これはおそらく、腕を前に振ったほうがダイナミックな動きになるからだと思います。

それに比べて、腕(肘)を引く動きは小さな動きになります。

 

実際にやってみるとよくわかりますが、動きは明らかに前に振ったほうが大きいです。

ですが、肘を引いたときは背中も一緒に引っ張られることがわかると思います。

この背中の引っ張りが、足を前にすすめるためには重要です!

 

疲れて足が重たくなってきたとき、肘の引っ張りを意識すると足が自然と前に出ます!

 

簡単に改善できるポイントなので、ぜひ試してみてください!

 

 

3.肩甲骨を寄せて胸を張れ!

 

腕の振りとも関係していますが、肩甲骨を寄せていると肘の引っ張りの連動がうまく伝わります!

肩甲骨が寄っていれば、より小さな腕の振り(肘の引っぱり)で下半身に力を伝えることができます。

 

 

肩甲骨を寄せるのは、なかなかイメージしにくいですよね。

肩甲骨を寄せるイメージを簡単に持つためにおススメしたいのが、胸を張ることです!

 

胸を張るイメージを持つと自然と肩甲骨が寄ります。

 

ただし、胸を張ることを意識しすぎると肩に力が入ってしまうので注意が必要です!

あくまでも自然な感じが大切です。

 

肩甲骨を寄せると腕の振りがより効率的になります。

腕の振りと一緒に意識すると効果的です!

 

 

4.フォームのカギを握る骨盤!前傾姿勢と一緒に押さえたいポイント

 

ランニングフォームで骨盤の使い方が超重要だと感じています!

 

先ほど骨盤前傾についてお伝えしましたが、もう一つ意識するポイントがあります。

 

 

モデルさんが歩く姿をイメージしてみてください。

モデルさんは、歩くときに骨盤がすごく動いていますよね!

 

マラソンでも骨盤の使い方は同じです。

 

 

骨盤を動かさずに走ろうと思うと、足を持ちあげるような感じで前に出すことになります。

足を出すたびに持ちあげることになると、足の筋肉への負担が大きくなります!

 

骨盤を動かすことで足は自然と前に出ます!

 

腕の振りによって肩甲骨が引っ張られ、それが骨盤の回旋へと連動していきます。

これによって、足を持ちあげるような感覚がなくなり筋肉への負担の軽減につながります。

 

疲れたときほど、この動きの連動を意識することによって楽に足を前に出すことができます!

 

 

この動きの連動は難しいので、繰り返し練習することで身に付けていく必要があります。

 

僕がこの動きを意識付けするために行っている練習を紹介しますね。

  1. 足を肩幅に開いて状態で骨盤を回します。
  2. 上体の力を抜くことで、骨盤の回旋に連動して上体が引っ張られて回旋します。
  3. 1,2の動作を繰り返すことで、上半身から下半身への力が連動していく感覚をつかみます。

 

練習法は骨盤が始動ですが、走っているときは上体(腕の引きと肩甲骨の回旋)始動になっています。

今のところそちらのほうが連動を意識させやすいからです。

 

意識しなくてもできるようになるまでカラダに染み込ませる必要がありそうです(汗)

 

 

5.おへその下、丹田(たんでん)を持ちあげろ!

 

丹田(たんでん):

丹田は、内丹術で気を集めて煉ることにより霊薬の内丹を作り出すための体内の部位。

「ウィキペディア」

 

骨盤前傾ともつながりますが、丹田を持ちあげるように力を入れます

そうすることで重心が高くなります!

 

 

疲れてくると、骨盤が後継し重心が低く下がってきます。

丹田に力を入れて骨盤を前傾させ、重心を高く戻すことで足の運びが楽になります!

 

 

試行錯誤している中で、膝の痛みが出てきたときに足への衝撃を減らそうと重心を低くしたら痛みが逆に強くなってしまいました。

 

そこで重心を高く持ちあげるように意識し直すと膝の痛みが軽減されました。

 

 

丹田に力を入れて重心を持ちあげる意識は足への負担軽減にもつながることを実感しています!

疲れたときや痛みが出てきたときに意識してみてください。

 

 

さいごに

 

自分に合っているマラソンフォームはヒトそれぞれ違います!

ですが、中には必ず押さえたほうがいいポイントがあると思います。

 

今回は僕が実際に走っている中で、疲れや痛みの軽減につながるフォームのポイントをお伝えしましたが、いろいろと試行錯誤しながら、自分に合ったマラソンフォームを見つけてください!

 

 

 

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