ウルトラマラソン挑戦記3　早～だろ！すでに膝痛（汗）

 

スポーツにおいて最も気をつけなければならないのが「ケガ」ではないでしょうか。

 

飛騨高山ウルトラマラソンへの挑戦、

まだ数回しか走っていないのに、

早くも膝の痛みが出てきました（汗）

 

 

現在、週に1～2回、1回に5～10kmのペースで走っています。

う～ん、オーバーペースなのだろうか？

 

今は、まとまった時間がとれる週末に走って、平日はスクワットをするくらいで、走ってはいません。

 

 

１．この膝の痛み、おそらく鵞足（がそく）炎！？

 

痛みの場所は、膝のお皿よりやや下、内側の部分です。

左は大丈夫なのですが、右に痛みがあります。

 

練習は1回につき1時間くらい行っているのですが、走り出してから、だいたい30分～40分経過後から痛みが出てきます。2日続けて行うときは、もっと早めから痛みが出てきます。

 

 

調べてみると、どうやら鵞足（がそく）炎というのに該当しそうな感じです（素人判断）！

 

 

鵞足炎は、鵞足部（膝の内側やや下辺り）に起こる炎症です。

 

まさに鵞足部が痛い！！

 

 

鵞足部は、3つの筋肉と繋がっているそうです。

• 縫工筋
• 薄筋
• 半腱様筋

 

痛みがある場所は、

ちょうど3つの筋肉の付け根あたりです。

 

まさに鵞足部が痛い！！

 

 

実は、ここに取り上げた3つの筋肉は、太ももの筋肉なんです！

 

鵞足炎は膝下の痛みだから、てっきり膝よりも下の筋肉と関係しているのかと思っていたのですが、なんと膝よりも上の筋肉と関係していたんですね！

 

 

２．そこ間違ってるよ！鵞足炎の原因

 

鵞足炎は、膝の曲げ伸ばしやひねりなどの動作によって筋肉が（によって）引っ張られたり、膝の内側への圧力が高まることによって起こると考えられています。

 

そのため、

• 足の使いすぎ
• X脚

などが原因として挙げられています。

 

 

僕はO脚なので（汗）、2つ目の原因には該当しません（笑）

練習によって出てきた痛みなので、1つ目の使いすぎに該当することになってくるんだと思います。

 

 

「使いすぎると筋肉が（によって）引っ張られる！？」

なんとなくニュアンスはつかめますが、わかったような、わからないような・・・

 

 

筋肉は、収縮と弛緩をすることができます。

簡単に言うと、伸びたり、縮んだりできるということですね！

 

 

筋肉がギュッと縮まると両側の関節が引っ張られます。

ということは、筋肉が（によって）引っ張られるというのは縮むということですね！

 

 

筋肉が硬くなることも縮むことと似ています。

 

 

肩こりをイメージすると分かりやすいです。

肩こりは、肩の筋肉がパンパンに硬くなっていることが多いです。

 

 

ということで、

鵞足炎に関係している3つの筋肉をマッサージしてみると、左足に比べて右足の太ももの裏の内側あたりが明らかに緊張していました！

 

 

 

膝は着地などの衝撃を吸収してくれるため、衝撃が強ければ鵞足部にかかる負担も大きくなっていきます！

着地の衝撃を和らげるためには、足の裏のアーチや足首の柔軟性も重要になってきます。

 

ちなみに、扁平足の僕は足への衝撃が大きい・・・（汗）

 

 

鵞足炎には、様々な筋肉の柔軟性が関係しているということですね！

 

 

今までカラダに痛みがあれば、痛い部分だけに気を取られて、そこばかりをケアしていました。

痛い部分だけへのアプローチでは症状の改善は遠そうですね（汗）

 

 

痛みの原因を見つけるためには、もっと色々な部分に目を向ける必要がありそうです！

 

 

その他にも・・・

 

あるマラソンランナーの本に、膝下・内側の痛みは、練習の初期段階に起こりやすいと書いてありました。

それが鵞足炎とは明記されていませんでしたが、膝の周りの筋肉が十分に発達していないことが原因だそうです！

 

 

なるほど、まさに鵞足炎だな（素人判断）！

 

 

３．鵞足炎の対処法

 

原因がわかれば、次は対処です！

 

原因からわかるように、どうやら、痛みは様々な部位が連動して起こっているようです。

 

 

今回行った対処法は単純に、マッサージとストレッチです。

 

緊張している筋肉（薄筋や半腱様筋）のマッサージとストレッチ！

 

もう一つの筋肉である、太ももの前面から通っている縫工筋もマッサージとストレッチ！

 

足の裏のアーチも重要ということだったので、足の裏のストレッチも一緒に！

 

 

マッサージやストレッチによって、明らかに筋肉の緊張がとれてくるのがわかります。

それでも、痛みが完全に治るわけではないのですが・・・、幾分、痛みが軽くなるような感じがします！

 

 

筋肉の未発達に関しては、筋肉をつけることが根本的な対処法になるので、練習を続けることが重要になってきそうです！

 

 

鵞足部に関係している3つの筋肉以外にも、膝は多くの筋肉によって取り巻かれています。

練習は、膝を取り巻く筋肉を鍛えることにもつながります。

 

 

痛みを堪えて練習というのも、変な気がしますね（汗）

 

今は、走る日の間隔が長いので、休息中にストレッチなどのケアで疲れの回復をはかり、ペースはこのままを維持していきたいと思っています。

 

 

ケガや痛みがなく練習を継続することが一番いいので、「マラソンPDCA」を回してその状態に早く近づけるようにしていきたいと思います！

 

 

先週は、もう1回練習をしたかったのですが、結局、出来ずじまい（汗）

結果、先週の走行距離は10km（/hr）。

 

 

焦らず、じっくりカラダづくりをしていきます。

 

ではまた来週！