2018/01/19

ウルトラマラソン挑戦記10 持久力を磨け!初心者でも簡単にできるビルドアップ走のやり方

 

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はじめまして、薬剤師の浅井です。
人生を幸せにおくるためには、健康とお金が大切!
という思いで、税理士資格を取得(大学院修了後)し、現在、CFPの勉強中。
このブログでは、健康に関する情報とお金・ライフプランニングに必要な情報をお伝えしていきます。

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浅井秀星




 

マラソンを完走するためには持久力をつけることが必要不可欠ですよね!

持久力をつける練習としてインターバル走やペース走などがあります。

他にも、ビルドアップ走と呼ばれる練習法があります。

 

実践してみると、持久力の強化にすごく効果的な練習法だなと感じました!

 

ビルドアップ走はどんどんスピードを上げていく練習法です。

難しそうでとっつきにくい練習法だなと思っていませんか?

 

ビルドアップ走は持久力を強化するために効果的な練習法だと思うので、今回は、僕が実践したビルドアップ走のやり方をお伝えしたいと思います。

 

 

1.ビルドアップ走とは・・・

 

ビルドアップ走とは、徐々にペース(走る速さ)を上げていきながら一定の距離や時間を走るトレーニング方法です!

 

ビルドアップ走のメリット

 

  • 足の筋力の強化をすることができる
  • 持久力をつけることができる
  • 簡単に限界に追い込むことができる
  • 練習をアレンジしやすい(応用が効く)

ビルドアップ走を実際に行ってみて、個人的にはこのようなメリットを感じました。

 

 

その他にも調べてみると、

  • ゆっくりしたスピードで始めるのでウォームアップがいらない
  • 全力(速く走る)距離が短いので疲労が残りにくい

などのメリットが挙げられていました。

 

 

2.ビルドアップ走のメリットについて

 

僕が感じたメリットについて、なぜそう思ったのかも簡単にお伝えしたいと思います。

 

(1)足の筋力を強化することができる

 

これは、いつもよりもスピードを上げて走るからです。

スピードを上げれば上げるほど足の筋肉への負担が大きくなっていくことに気が付きます!

 

 

(2)持久力をつけることができる

 

同じ時間トレーニングするのでも、歩くのと走るのでは心肺機能にかかる負担は全然違います。

また、同じトレーニングを繰り返すとカラダが慣れてしまい、心肺機能への負担がかかりにくくなります。

 

ビルドアップ走は、いつもよりもペースが早いので心肺機能に負担がかかり、いつも以上の刺激を加えることができます。

 

 

(3)簡単に限界に追い込むことができる

 

ペースを上げていけば、どこかで必ず限界がきます。

ビルドアップ走では、同じペースで走り続けるよりも早く限界まで追い込むことができます!

 

 

(4)練習をアレンジしやすい(応用が効く)

 

目標とする距離や時間を自分で設定しますが、その選択肢は無限にあります!

これについては、後ほどもう少し詳しく。

 

 

3.初心者にはトレッドミルがおススメ!ビルドアップ走のやり方

 

ビルドアップ走の練習の例をあげると、徐々にペースを上げていくということで・・・

目標距離として5km走る場合

1km目:8分/kmのペースで

2km目:7分30秒/kmのペースで

3km目:7分/kmのペースで

4km目:6分30秒/kmのペースで

5km目:6分/kmのペースで

というようになります。

 

 

僕のようにマラソン初心者は、時間でペースを考えることって難しいですよね!

僕は、時間でペースを把握することに抵抗を感じてしまいます(汗)

 

時間で把握することに抵抗を感じる場合は、トレッドミルというランニングマシンを使うことをおススメします!

 

 

では、実際に僕が行ったビルドアップ走のやり方をお伝えします。

目標距離5kmを1セットとする。

  • 1km目10km/h(1kmを6分で走るペース)に設定
  • 2km目10.5km/h(1kmを5分45秒で走るペース)に設定
  • 3km目11km/h(1kmを5分30秒で走るペース)に設定
  • 4km目11.5km/h(1kmを5分15秒で走るペース)に設定
  • 5km目12km/h(1kmを5分で走るペース)に設定

ここまでで、だいたい28分かかります。

5km走った後、30分までの残り2分をクールダウンとしてゆっくり歩きます。

 

これを2セット!

 

時間として1時間、距離は10km走ったことになります。

2セット目のスタートは10km/hのスピードがかなりゆっくりに感じました!

(すぐに疲れて、足が重くなったけど・・・)

 

 

トレッドミルは、一定のペースを維持してくれます!

ペースは0.1km/h単位でペースアップやペースダウンを簡単に行うことができるので、初心者でもビルドアップ走を簡単に行うことができます。

 

時間で把握する場合の参考までに・・・

目安として、0.1km/hペースを変えると1kmあたりの時間が約3秒変わります!

 

 

今回、最初のペースを10km/hに設定しました。

理由としては、最近、10km/hで1時間走っても体力的にやや余力が残っているからです。

 

この最初のペースは、普段練習しているペースを基準にしてもいいと思いますし、いつもよりもゆっくりしたペースからスタートしてもいいと思います。

 

 

最終のペースは、1kmならなんとか走ることができるだろうとざっくり決めました(汗)

 

この最終のペースについては、実際にやってみて決める必要があります。

ですが、早すぎた場合はペースを落とせばいいですし、遅すぎた場合は次回ペースを上げればいいというようにビルドアップ走の練習は融通を効かせることができます!

 

 

ペースを変える間隔として1kmという距離を選択しました。

理由としては、12km/hで1km以上走りきる自身がなかったからです(汗)

 

 

スピードを上げる間隔は2km、3km・・・と距離で決めたり、5分間、10分間・・・と時間で決めたりと、自分のペースでいろいろとアレンジすることができます!

 

目標に距離を設定(たとえば、「今日は10km走ろう!」という感じ)するときは距離を基準としてペースを変えて、目標に時間を設定(たとえば、「今日は1時間走ろう!」という感じ)するときは時間を基準としてペースを変えると分かりやすいと思います。

 

 

4.注意点

 

トレッドミルでビルドアップ走を行う場合、少しだけ注意してもらいたいことがあります。

 

(1)機械の操作を把握しよう!

 

問題ないとは思いますが、ペースの上げ方や下げ方はしっかりと確認した上で行わないと、タイミング良くペース変更できません。

それで焦ってしまってはいけないですからね。

 

特に緊急停止方法は把握しておいてください!

万が一、体調に異変を感じたときはすぐにストップしないと怪我をする可能性があります。

実体験として、走行中にバランスを崩して後ろに吹っ飛んだことがあります(汗)

予想以上に吹っ飛ばされるので注意です!

 

 

(2)無理しすぎない!

 

ビルドアップ走は限界まで追い込むことができますが、無理をしすぎると怪我の元になります。

 

その日の体調によってペースは変わります!

前回大丈夫だったからといって、今回も大丈夫だとは限りません。

 

 

(3)汗を拭くときは注意!

 

走っている最中に汗を拭くことがあると思います。

汗を拭くときはバランスを崩しやすいので注意が必要です。

特に、いつも以上にハイペースで走っているときは注意が必要です!

 

 

まとめ

 

  • ビルドアップ走は、ぜひ取り入れたいマラソン練習法です!
  • 心肺機能に負担をかけることができ、持久力の強化ができます!
  • トレッドミルを使えば、ビルドアップ走を簡単に行うことができます!

 

無理をしすぎることなく、練習に取り入れてみてください!

 

覚書き:

10km走破(ビルドアップ走)

今月の目標100kmまで、あと43km

 

 

 

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